Birkaç aydır tüm dünyanın yaşadığı pandeminin getirdiği zorlayıcı zamanlardan geçiyoruz. Hepimiz bu durumdan kendi payımızı aldık. Kimilerimiz kendini evlerine kapattı, sevdiklerinin yüzüne hasret. Kimilerimiz ön saflarda çalışmaya devam ediyor. Hastanelerde sağlık hizmetleri vermeye devam eden sağlıkçılar, marketlerde, kargo firmalarında ya da diğer hizmet sektörlerinde hizmet vermeye devam edenlerimiz var. Sağlıkla ilgili kaygılarımız var. Hem kendimizin hem sevdiklerimizin sağlıklarından endişe ediyoruz. Rutinlerimiz bozuldu. Birçoklarımız işlerine, çocuklarımız okullarına gidemiyor. Bunların üzerine bir de bu sürecin ne zaman biteceği kaygılarını yaşıyoruz. Bütün bu kaosun içinde kendimize yardım etmek için yollar ararken duymuş olabileceğiniz bir kavramdan bahsetmek istiyorum: Öz-şefkat. Peki, ne ola ki bu öz-şefkat dedikleri?Öz-şefkat aslında başkalarına gösterdiğimiz şefkatten çok da farklı bir şey değil. Zor bir durumla baş etmeye çalışan bir arkadaşımıza davrandığımız gibi kendimize de dostça, yargılamadan yaklaşmaktır öz-şefkat. Özellikle zor duygular içindeyken bunu pratik etmek faydalı olacaktır. Araştırmacı psikolog Kristin Neff, öz-şefkatin 3 ana bileşenini tanımlamıştır:1. Mindfulness: Bu terim Türkçeye ‘Bilinçli Farkındalık’ olarak çevrilmiş olsa da herkesçe kabul edilen tam bir karşılığı yoktur. Mindfulness, bizi rahatsız eden duyguya bir adım geriden bakma ve onu olduğu gibi, yargısızca kabul etme niyetidir diyebiliriz. Bunu yaparken hissettiğimiz duyguyu önce etiketlemek, ona bir isim vermek üzerimizdeki etkisini azaltır. Ayrıca bu duyguyu bedenimizin neresinde hissediyoruz, ne zaman yoğunlaşıyor, durup fark etmek ve değiştirmeye çalışmadan yalnızca bir gözlemci gibi izlemektir. Can yakıcı da olsa bu duyguları deneyimlemeye ‘izin vermek’tir. Aksi takdirde zor duyguları yaşamadan onlara direnerek bastırmaya çalışırsak o duyguların şiddeti artar, daha da güçlü olarak gelirler. Klinik psikolog Chris Germer bu durumu şu formülle gösterir: Zor Duygular x Direnç = Yıkıcı Duygular2. Ortak İnsanlık Hissiyatı: Yaşadığımız olumsuz durumun / duygunun insan olmaya dair olduğunu fark etmektir. Özellikle sevdiklerimizden uzak olduğumuz bu dönemde hepimizin ortak insanlığın üyeleri olduğumuzu, hepimizin bir şekilde zorlandığımızı hatırlamak yalnızlığımızın ilacı olabilir. Acı çekerken ‘Neden Ben?’ diye sormak hem asla cevabını bulamayacağımız bir soru, hem de yalnızlaştırıcı ve izole edicidir. Zaten halihazırda izolasyondan muzdarip olduğumuz bu dönemde acının insanlığın ortak paydası olduğunu kabul etmek tüm insanlığı birbirine bağlayan ağları oluşturan sicimi fark etmenin bir yoludur.3. Öz-nezaket: Kendimize karşı affedici olmak, hata da yapmış olsak, zor bir duygunun içinde de olsak kendimize sıcak duygularla, sevdiğimiz bir dostumuzlaymışçasına eşlik etmek bize yardımcı olur. Hatta bunu yaparken elimizi kalbimizin üzerine hafifçe koymak bu dostane duyguları daha derin hissetmemizi sağlayabilir. Kendimize nezaketle yaklaşmanın anahtar sorusu şudur: ‘Neye ihtiyacım var?’ ya da ‘Kendime yardımcı olabilmek için ne yapabilirim?’ Bu 3 bileşeni kendi hayatımıza yaratıcılığımızı kullanarak entegre edebiliriz. Örneğin evde, sosyallikten uzak, izole hissettiğimiz bir anda kendimize yardımcı olmak için arkadaşlarımızı görüntülü arayıp birer kahve eşliğinde sohbet edebiliriz. Ya da o an hava alıp yalnız kalmaya ihtiyacımız olduğunda balkonda en sevdiğimiz romanla her şeyden uzaklaşabiliriz. Önemli olan, kendimizi gözlemleyerek bize neyin iyi geleceğini düşünmek. Öfkelendiğimizde, çaresizlik yaşadığımızda, suçluluk, utanç ve keder gönlümüzü sıkıştırdığında öncelikle o rahatsızlık hissini durup fark etmek ilk adımımız. İtip uzaklaştırmaya çalışmadan var olmasına izin vermeyi deneyelim. Ve bilelim ki yalnız değiliz. Bizim gibi acı çeken dünyada o kadar insan var ki. Bunu da fark ettikten sonra durup düşünebiliriz: ‘Neye ihtiyacım var, ne iyi gelir bana?’İçimi sıkıştıran, kalbimi buran bir duygu var. Sanırım öfke bu. Evde kalmak zorunda olduğum, kısıtlanmış hissettiğim için öfkeliyim. Evet, bu öfke. -Haklısın, öfkeleniyorsun, engellenmiş hissediyorsun. Ama ben yanındayım. (Kalbime dokunarak) Eşlik ediyorum sana. Şu an bu duyguyu başka birçok insan yaşıyor olmalı. Yalnız değilim. Düşündüm de ılık bir duş iyi gelir bana.Sen nasılsın? Kendine nasıl yardım edeceksin? Sana neler iyi gelir? Kendini nasıl destekleyebilirsin?Atalay Zümra, & Azizerli, N. (2018). Mindfulness: şimdi ve burada: bilinçli farkındalık. İstanbul: Psikonet Yayınları.Germer, C. K. (2018). Öz şefkatli farkındalık (1st ed.). İstanbul, Türkiye: Diyojen.Neff, K. (n.d.). Definition and Three Elements of Self Compassion: Kristin Neff. Retrieved May 19, 2020, from https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/