Günümüzde pek çok şiddet içeren, kimi zaman 3. sayfa haberi olarak da nitelendirilen kötü sonuçları olduğunu gördüğümüz haberlerle karşılaşmaktayız. Pandemi sürecinde evlerde daha çok bulunup yakınlarımızla daha çok vakit geçirdiğimiz şu günlerde; yakınlarımızla daha sık çatışmalar yaşayabiliyoruz. Sıkıcı sonuçlar doğurabilme potansiyeline sahip olan bu gibi durumlarda, öfke yönetimi kendimizle ve çevremizle olan çatışmalarımız için etkili olacaktır.
Öfke genellikle doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir. Diğer duygular gibi son derece doğal, evrensel ve sağlıklı olarak ifade edildiğinde yapıcı ve kişilerarası iletişimi düzeltici olabilen bir duygudur (Soykan, 2003). Öfkelenmek, üzüntünün aksine kişiye enerji verir. Neden öfkelendiğimizi ne kadar uzun süre düşünürsek o kadar çok “neden” üretebiliriz. Bu açıdan baktığımızda öfke öfkeyi besler diyebiliriz. Aslında öfke bir taraftan organizmayı bir problem olduğu konusunda uyarırken, diğer taraftan da organizmanın kendisine zarar verici veya saldırgan davranma eğiliminin farkına varması konusunda etkin bir rol oynar (Smith, 1993).
Öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme, hayal kırıklığı yer alabilir. Öfkelendiğimizde; nefes alışverişimiz hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisine hazırdır.
Öfkeyi doğru bir şekilde ifade etme becerisine “öfke yönetimi” denir. Bilişsel, duygusal, iletişim, duyuşsal, davranışsal olarak beş boyutta öfke kontrol yöntemleri vardır. Öfke yönetiminde; doğru yöntem kişiye, duruma göre değişebilir.
Bilişsel yöntemle ele aldığımızda, düşünme tarzımızı değiştirmek, tepki vermeden önce 5 kere derin nefes almak ve olaya olumlu bir yönden bakmaya çalışmak, 15 saniye boyunca nerede olduğumuzu, zihnimizde neler olduğunu, beklentilerimizin neler olduğunu düşünmek bizi anlık olarak yıkıcı bir tepki vermekten uzaklaştırabilir. Biraz zaman tanıyıp ardından problem çözme yoluna giderek, problemle ilgili detaylı düşünüp seçenekler oluşturarak, plan yapıp bunları değerlendirmek etkili bir iletişim biçimi olacaktır.
Duyuşsal yöntemle, öfkeyi hissettiğimizde vücudumuzun nasıl tepki verdiğini fark etmek, fiziksel uyarılmayı azaltmak bir seçenek olabilir. Duygusal boyutta, duygularımızın farkında olarak ifade etme yoluna gidip biraz zaman tanımak etkili bir alternatiftir. Davranışsal boyutta, yıkıcı olan davranışı fark edip yerine yapıcı olacak yeni hareketler öğrenme ve öfkenizin sebeplerini, sizin davranışınızı ve davranışlarınızın sonuçlarını değerlendirip gözden geçirmek çevredekilere zarar vermeyecek şekilde duygumuzu ifade etme becerisini kazandırır.
Akademik araştırmalara göre öncelikli olarak öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için varlığının kabul edilmesi ve tanınması gerekir. Ancak bu şekilde öfke yönetimi konusunda adım atarak kendimizi ve ihtiyaçlarımızı fark ederek doğru bir şekilde öfkeyi yönetebiliriz.
Kaynak:
Şahin, H. 2005. Öfke ve Öfke Denetiminin Temelleri. Burdur Eğitim Fakültesi Dergisi. 1-19
Kökdemir, H. 2004. Öfke ve Öfke Kontrolü. Pivolka.3:12, 10.
Soykan, Ç. 2003. Öfke ve Öfke Yönetimi. Kriz Dergisi. 11 (2), 19-27
