Çevredeki yoğun uyarıcılar, psikolojik ve fizyolojik nedenler kişinin, odaklanma problemi ve dikkat dağınıklığı yaşamasına neden olabilir. Bu sorunlara çoğu zaman kaygı bozukluğu, depresyon, uyku bozuklukları eşlik eder. Özellikle gelişen teknoloji ile kişinin hareketsizliği, alkol ve sigara kullanımı, günlük hayatında yaşadığı stres ve uyku zamanında düzensizliğe bağlı olarak da bu iki sorun artış gösterebilir. Hatta yaşadığımız pandemi dönemi de bu problemleri tetikleyici bir faktör olarak görebiliriz. Peki, nedir odaklanma problemi? Nasıl bu durumla baş edilebilir bir göz gezdirelim.
Odaklanma problemini basitçe zihnimizde oradan oraya koşuşturan düşünce topları olarak ele alabilir ve bu düşünce toplarının senkronize bir şekilde hareket etmediğini düşünebiliriz. Beynimiz dışardan gelen uyaranlara sürekli tepki verdiği zaman ortaya odaklanma problemi çıkar. Bu problem bazı kişilerde nörolojik bir rahatsızlıktan ya da genetik bir sorundan kaynaklı ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, bazı kişilerde yaşadığı dönemlerden kaynaklı zaman zaman da artış gösterebilir.
Odaklanma Probleminin Üstesinden Nasıl Gelebilirsiniz?
Odaklanma problemi için zihinsel ve fiziksel motivasyon çok önemlidir. Beslenme şekli, fiziksel motivasyon için sağlam bir temele sahiptir. Başta da bahsettiğim gibi uykunuz düzensizse odaklanma probleminin üstesinden gelmekte zorlanabilirsiniz uzun vadede istediğiniz etkiyi alamayabilirsiniz (Foley,2020). Bu sebeple, uykuya dalmakta problem yaşıyorsanız eğer, uyumadan önce bitki çayları, bir adet meyve veya yüksek proteini olan atıştırmalıklardan faydalanabilirsiniz. Ayrıca, alacağınız ılık duş, kitap okuma ve hafif tempoda gerilme örneğin, uyku yogası ve nefes egzersizleri gibi aktiviteler uyku kalitenizi arttırmak için yardımcı olacaktır.
Uzmanlara göre, omega 3 alımı ve protein ile beslenmek özellikle hayvansal protein olan gıdalar ile bu sorunun üstesinden gelmeniz mümkün. Paketli ve yağlı ağır gıdalar tüketmek de odaklanmayı olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca, C, B6 ve E vitamini içeren gıdalar da odaklanmayı arttıranlar arasında yerini alıyor. Ceviz, fındık havuç, ıspanak, kırmızı et, somon balığı, melisa çayı, bal vb. gibi örnekler verebiliriz ve araştırmacılar, sağlam yapılan bir sabah kahvaltısı dikkati toplamak, okul başarısı ve anlık hafıza için güne iyi bir başlangıç olduğunu savunuyorlar ( Gajre & Ark. 2008).
Odaklanma problemine iyi gelecek aktivitelerden birisi de meditasyon. Meditasyon kelimesini günlük hayatımızda sıklıkla duymaya başladık. Uzmanlar, meditasyonun insanların yaşam kalitesini arttırmak ve odaklanmasına yardımcı olması için etkili bir yol olduğunu söylüyorlar (Chan & Woollacott, 2007).Odaklanma için birçok farklı meditasyon yöntemi ile kişi dikkatini nefes alıp vermeye ve günlük yaşamın stresinden biraz olsun arınıp kendini anda kalmaya doğru yönlendirebilir. Günde 5 dakikanızı ayırarak meditasyon yolculuğuna başlayabilirsiniz. İlerlediğinizde farklı yöntemler deneyerek meditasyon pratiklerinizi zenginleştirebilirsiniz. Benim de işlerini sıklıkla, severek takip ettiğim sevgili Çetin Çetintaş’ın Youtube kanalındaki her seviye için uygun olan meditasyon pratiklerine göz atabilirsiniz.
Nefes egzersizlerine değinmeden olmaz. Dikkatiniz dağıldığı anda toplamak zorlaşabilir. Örneğin, çalışmanız gereken bir sınavınız, sunumunuz veya bir konuşmanız var diyelim ve heyecanlısınız veya streslisiniz konsantrasyonunuzu bir türlü toplayamıyorsunuz. Bunun için kısa bir süreliğine durun ve sırtınızı dikleştirin. Kendinizi rahat bir konuma getirin. Sağ elinizin baş parmağı ile sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizle derin bir nefes alın. Ardından almış olduğunuz nefesinizi sol burun deliğinizi kapatarak sağ burun deliğiniz ile verin. Minimum 5 dakika boyunca bu egzersizi yapabilirsiniz.
Bunlarla birlikte, dikkatinizi akıl oyunları ile aktif tutabilirsiniz. Örneğin, bulmacalar, satranç oyunu, zeka küpü, su doku gibi. Ayrıca, uzmanlar spor ve yoga yapmanın kısacası fiziksel bir aktivite yapılmasının odaklanma probleminize iyi geldiğini destekliyorlar (Reigal &Ark,2020). Tek bir iş üzerinde durmak veya işlerinizi sıraya sokmak stresinizi azalttığı gibi odaklanma probleminizi de büyük ölçüde etkiler. Böylece yetişemiyorum hissine kapılmaz ve işlerinizi gün içine yayabilirsiniz. Ve en önemlisi de hayatınıza ufak molalar koymayı da ihmal etmemenizde fayda var. Yaratacağınız ufak bir nefeslenme molası bile gün içinde kendinize yapacağınız en güzel yatırımlardan çünkü, sürekli zihninizi meşgul etmek zamanla odaklanma yetinizi azaltabilir.
Her işinizi mükemmel yapmak istiyor olabilirsiniz. Kim istemez mükemmel olmayı… Fakat fazla mükemmeli istemek, düşüncelerinizi fazlasıyla hareketlendirebilir. Düşünceleriniz sizi rahatsız ediyor ve detaylara takılmaktan işinize verimli odaklanamıyor olabilirsiniz. Unutmayalım, mükemmeli yapmayı istemek başta zihinsel olmak üzere fiziksel sağlığımızı da etkiler. Stres ve gerilimi artırabilir ve odaklanma sorununuzu tetikleyebilir.
Son olarak sevgili Doğan Cüceloğlu’nun Var mısın? kitabındaki şu sözleri ile yazımı bitireceğim, “Mükemmel olmayı hedeflemek gerçekçi değil. Mükemmel değil olabileceğinin en iyisi oldu. Evet defalarca tecrübe ettim bunu. Çalışmalarım sırasında pek çok kez tıkanıp kaldım. Kaygılanmamın korkmamın umutsuzluğa düşmemin hep sonuç vurgulu mükemmele yönelmekten geldiğini gözlemledim. Artık sonuç odaklı mükemmelin peşinden gitmenin bana göre olmadığını anlamış durumdayım. Çok sevdiğim bir iş üzerinde çalışırken bile eğer mükemmeli hedef haline getirirsen ve sadece sonuca odaklanırsam süreç zulüm haline cehennem azabına dönüşüyor. Neyi niye yaptığımı hedefimi her şeyi unutabiliyorum. Bu nedenle yapabilecegimin en iyisini yapıyor muyum sorusunu aklında tutarak sürece odaklanmak daha keyifli ve verimli çalışmamı sağlıyor.”
Referanslar:
Chan, D., & Woollacott, M. (2007). Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved?. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(6), 651-658.
Foley, L., (2020). Insomnia. What it is, how it affects you, and how to help you get back your restful nights. Sleep Foundation. September 4
Gajre, N. S., Fernandez, S., Balakrishna, N., & Vazir, S. (2008). Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement. Indian Pediatrics, 45(10), 824.
Pal, G. K., Velkumary, S., & Madanmohan, A. (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian Journal of Medical Research, 120, 115-121.
Reigal, R. E., Moral-Campillo, L., Mier, R. J. R. D., Morillo-Baro, J. P., Morales-Sánchez, V., Pastrana, J. L., & Hernández-Mendo, A. (2020). Physical fitness level is related to attention and concentration in adolescents. Frontiers in psychology, 11, 110.
