Uykunun önemi hakkında ne kadar konuşsak az. Fakat yine de sıklıkla kanıksadığımız bir konu bu. İyi bir uykunun önemini uykusuz geçen bir gecenin ardından gelen gün içinde yaşadığımız gerginlik, yorgunluk, konsantrasyon güçlükleri, değişken ruh hallerini hatırlarsak daha iyi fark edebiliriz belki. Bunu bir adım öteye götürelim ve uyuduğumuzda bedenimizde neler olduğuna bakalım.
Uyuduğumuzda Neler Olur?
1- Beynimiz gün içinde edinilen bilgileri ayıklar ve işler
Uyuduğumuzda, beynimiz çalışmayı bırakmaz. Günün işlemlenecek bilgilerini ayıklar, kategorize eder ve saklamakla meşgul olur. Bu özellik, özellikle uzun süreli belleğimizin çalışmasında etkilidir.
2- Önemli hormonlar salınır
Uyku sırasında farklı amaçlarla birçok hormon salınır. Beyindeki epifiz bezi tarafından salgılanan melatonin vücuda uyku zamanının geldiğini haber verir. Melatoninin salgılanabilmesi için uyuduğunuz odanın karanlık olması gerekir. Uyku sırasında salgılanan bir diğer hormon büyüme hormonu çocuklarda büyümeyi, yetişkinlerdeyse hücrelerin onarımını ve yenilenmesini sağlar.
3- Sempatik sinir sistemi aktivitesi azalır
Savaş-ya-da-kaç tepkisini düzenleyen sempatik sinir sisteminin aktivitesi azalır. Uykusuz kalırsak aktivitesi artar ve tansiyonumuz yükselir.
4- Kortizol seviyeleri düşer
Stres hormonu kortizol, uykunun ilk saatlerinde düşer ve uyanmanın ardından tekrar yükselir. Bu da iştahın açılmasını ve canlı hissetmemizi sağlar.
5- Kaslar paralize olur
En canlı rüyaların görüldüğü REM uykusu sırasında kaslar geçici olarak paralize olur. Bazı bilim insanları bunun rüya sırasında hareket etmememiz için olduğunu düşünmektedir.
6- Bağışıklık sistemi, enflamasyonla savaşan proteinleri salgılar
Uyku sırasında bağışıklık sistemi sitokin denilen küçük protein hücreleri salgılar. Hasta olduğumuzda ya da yaralandığımızda sitokinler vücudumuzun iltihap ve enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olur. Uykusuz kaldığımızda bağışıklık sistemimiz gerektiği gibi çalışmayabilir.
Uykunun beden ve ruh sağlığımız için ne kadar önemli olduğuna ikna olduk diyelim. Nasıl daha kaliteli hale getirebiliriz uykumuzu, buna bakalım.
- Yatağa sadece uykulu hissettiğinizde gidin.
- Uyuyamadıysanız 20 dakika sonra yataktan çıkın, kendinizi uyumaya zorlamayın.
- Yatmadan en az 1 saat önce televizyon, bilgisayar, tablet ve telefon kullanmayı bırakın.
- Yatakta yemek yemeyin, ders çalışmayın, televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın. Yatağı yalnızca uyku ve seks için kullanın.
- Gün içerisinde egzersiz yapın (Uyumaya yakın bir zamanda değil).
- Her gün aynı saatte uyanın.
- Yatmadan önce sizi uykuya hazırlayan rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun.
- Kafein alımınızı sınırlandırın. Uykudan 4-6 saat öncesinde bırakın.
Kaynak:
Besedovsky, L., Lange, T. & Born, J. Sleep and immune function. Pflugers Arch - Eur J Physiol 463, 121–137 (2012). https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
Rauchs, G. et al. 2011. Sleep contributes to the strengthening of some memories over others, depending on hippocampal activity at learning. J. Neuroscience. 31 (7): 2563-2568.
Abbott, J. (2019, December 10). Chemical messengers: how hormones help us sleep. Retrieved June 12, 2020, from https://theconversation.com/chemical-messengers-how-hormones-help-us-sleep-44983
Psikolog Gizem Demir
