Kaygı, kişinin korku verici veya tehdit edici bir duruma karşı verdiği gerçek ya da hayali bir algı ile oluşan, bedensel ve ruhsal tepkilerdir. (Erözkan, 2004).  Sınav kaygısı ise, sınav esnasında, öğrenilen bilgiyi etkin bir biçimde kullanmayı engelleyen, başarının düşmesine neden olan yoğun bir kaygı biçimidir. (Putwain, 2018).  Sınav kaygısı birçok öğrencinin başına gelen, yaygın bir problemdir. 

Sınav kaygısının bazı fizyolojik ve psikolojik belirtileri vardır. Mide bulantısı, karın ağrısı, kalp çarpıntısı, titreme, ağız kuruluğu, terleme; uyku düzeninde bozulma, çalışmada isteksizlik, başarısızlık korkusu, huzursuzluk, tedirginlik, kendine güvenin azalması, yetersiz ve değersiz hissetme, konsantrasyonda bozukluk bunlardan bazılarıdır. (Putwain, 2018). Öğrencilerin ve ailelerinin sınava yüklediği anlamlar kaygının başındaki en büyük nedendir. Sınav sonrasında oluşacak durumlara ilişkin yoğun düşünce, sınav sonuçları ile birlikte gelecek olan kazanç veya kayıplara yüklenen derin anlamlar kaygıyı tetiklemektedir. (Genç, 2016). Bunun yanı sıra, cinsiyet, ebeveynlerin eğitim seviyesi ve mesleği, ailenin sosyoekonomik düzeyi, kardeş sayısı ve onlarla olan iletişimler de doğrudan veya dolaylı olarak öğrencinin kaygısını ve başarı düzeyini etkileyen durumlar arasında yer alır. (Erözkan, 2004).

Peki ne yapılmalı? / Ne yapılmamalı?

1. Sınav kaygısına neden olan bazı olumsuz otomatik düşünceler vardır, bunları alternatif düşüncelerle değiştirmek faydalı olacaktır. (Boyacıoğlu & Küçük, 2011). Olumlu yapıdaki bilişsel düşünceler, kaygı seviyesinin yükselmesine engel olacaktır. Örneğin,

‘’Sınavda başarılı olamayacağım, hayatım bitti.’’, ‘’Sınavı kazanmaktan başka çarem yok yoksa aileme ne derim?’’ yerine ‘’Bu sınav dünyanın sonu değil, başarısız olmam beceriksiz olduğumu ve her zaman başarısız olacağımı göstermez.’’, ‘’ Sınavda başarısız olsam bile çevrem beni sevmeye ve desteklemeye devam edecek.’’

‘’Sınava hazırlanmak için zamanım kalmadı, hiçbir şey yapamayacağım.’’ yerine ‘’Sınava az zaman kaldığı doğru ancak zamanı yararlı kullanmak benim elimde, sınavda en çok çıkan konulara ağırlık verip puan kazanabilirim.’’

‘’Sınavlar neden var, bu bilgiler gereksiz, ileride nerede kullanacağım ki?’’ yerine ‘’Sınavın olacağı bir gerçek, peki ne yapmalıyım?’’, ‘’Elimden geleni yapacağım, başarabilirim.’’

‘’Kalbim çok hızlı atıyor, çok gerginim ne yapacağım?’’ yerine ‘’Kalbim hızlı atıyor, bu doğal çünkü kaygılıyım. Bu durumu elimden geldiğince kontrol etmeye çalışabilirim.’’

2. Anne-baba tutumları, öğrencilerin sınav kaygısı yaşayıp yaşamama konusunda etkin bir rol oynamaktadır. (Genç, 2016). Bu nedenle ebeveynlerin, sınav döneminde çocuklarına olan yaklaşımları çok önemlidir. Ev içerisinde, sınav hakkında yapılan konuşmalarda kullanılan kelimeler özenle seçilmeli, akranları ile karşılaştırma yapılmamalıdır. Çocuklarına, onları koşulsuz bir şekilde sevdiklerini hissettirmelidirler. Yani öğrenci, sınavdan düşük bir puan alsa dahi ailesinin onu seveceğinden emin olmalıdır. Sınav sonuçları ve buna bağlı olarak gelişecek olan durumlar yüceltilmemeli, daha çok cesaretlendirici, yeteneklerini ön plana çıkaran ve teşvik edici yorumlarda bulunulmalıdır. Aile içi etkili iletişim kurma, paylaşımlarda bulunma, sorunlarını önemseme ve empati kurabilmek de sınav döneminde, öğrencinin kendini daha rahat ve anlaşılır hissetmesi için oldukça önemlidir. Ayrıca, ailelerin çocuklarına güvenerek ev içerisinde belli sorumluluklar vermesi (alışveriş yapmak, temizliğe yardımcı olmak, fatura ödemek vb.) karşılaştıkları sorunlarda başa çıkma becerilerini arttıracak önemli bir yöntemdir. (Erözkan, 2004).

3. Sınavdan önce bir çalışma programı hazırlamak, eksik hissedilen konuları saptamak ve bu programa uyarak düzenli bir şekilde çalışmak, kaygıyı azaltmak için faydalı bir yoldur. Son dakika sınavla alakalı konulara bakmak ve çalışmak kaygıyı arttıracaktır. Ayrıca, süreyi iyi kullanamama ve soruları yetiştirememe da sınavlarda sıklıkla karşılaşılan ve kaygıyı tetikleyen bir durumdur. (Erözkan, 2004). Bu konuda sıkıntı yaşayan öğrencilerin, zamanı etkin kullanabilme pratikleri yaparak, bunun üzerine eğilmeleri daha başarıları olmalarına ve kaygılarını hafifletmelerine yardımcı olacaktır. 

4. Gece uykularının düzenli olması da sınav döneminde oldukça önemli faktörlerden biridir. Sınavdan bir gün önce, öğrencinin dinlenmiş olduğundan emin olunmalıdır. Dinlenmiş bir vücut ve beyin, sınav esnasında dikkatin daha rahat toplanmasını sağlayacaktır. Ayrıca sınav öncesinde, sağlıklı beslenmek, sigara, alkol ve yoğun kafein tüketiminden kaçınmak da yine daha rahat bir sınavın geçirilmesine yardımcı olacaktır. 

5. Sınav sırasında, öğrencinin, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlaması kaygı yaşama olasılığını azaltacaktır. Daha iyi yaptığını düşündüğü sorulardan veya dersten başlaması sınavın gidişatı için motive edici bir durum olabilir. Sınav öncesinde veya sınav esnasında kaygılandığını hisseden öğrenci, gevşeme ve nefes egzersizleri yaparak kaygısını kontrol altına alabilir. Diyaframdan nefes almak vücudu gevşetecektir, bu nefes tekniği sınavdan önce çalışılarak, sınav esnasında kaygı yaşandığı hissedildiğinde kullanılabilir. Sakince burundan derin bir nefes alınarak, nefes alma işlemi 3-4 saniyeye yayılır, ardından nefes 3-4 saniye kadar tutulur ve 6-8 saniyelik bir sürede de nefes yavaşça ağızdan verilir. Bu egzersiz gerektiğinde birkaç kez daha tekrarlanabilir ve o anda yeterince gevşeyebilmek için sadece nefese odaklanılır. Diyaframdan nefes alıp verilirken, içeri çekilen ve dışarı çıkan kısım göğüs boşluğu değil, karın boşluğu olmalıdır. Nefes egzersizleri ve beden gevşetme egzersizlerinin provasını yapıp bir rutin haline getirmek kontrolü sağlamada ve genel kaygı düzeyinin azalmasında her zaman yardımcı bir rol oynayacaktır.

Belli bir dereceye kadar yaşanan kaygı öğrenciler için gereklidir çünkü hedefe ulaşma konusunda azim ve istek sağlar ancak bu kaygının aşırıya kaçması tehlikelidir. Önemli olan, kaygılarımızı bastırmaya çalışmak yerine, onları kabul edip, tanıyarak üstesinden gelmeye çalışmaktır.

Kaynak:

Boyacıoğlu, N. E. & Küçük. L. (2011). How Do Irrational Beliefs Affect Test Anxiety During Adolescence? Journal of Psychiatric Nursing 2011;2(1): 40-45. 

Erözkan, A. (2004). Üniversite Öğrencilerinin Sınav Kaygısı ve Başaçıkma Davranışları. SBE Dergisi, 12. Muğla Üniversitesi.

Genç, Y. (2016). Üniversite Sınavına Hazırlanan Öğrencilerin Sınav Kaygılarını Etkileyen Faktörler. ICPESS, 24-26. İstanbul.

Putwain, D. W. (2008). Examination Stress And Test Anxiety. Psychologist, 21 (12), pp. 1026-1029. LJMU Research Online.