Duygusal olarak yiyen insanlar, olumsuz duyguları bastırmak ve yatıştırmak için haftada birkaç kez veya daha sık, fazla yiyeceğe ulaşır. Bu şekilde yedikten sonra kendilerinde suçluluk veya utanç hissedebilirler, bu da aşırı yeme gibi kilo alma ve buna bağlı sağlık sorunlarına yol açabilir.

Birinin duyguları yüzünden yemek yemesine ne sebep olur?

İş stresinden maddi kaygılara, sağlık meselelerinden ilişki mücadelelerine kadar her şey, duygusal beslenmenizin temel nedeni olabilir.

Duygusal yeme, her iki cinsiyeti de etkileyen bir konudur. Ancak farklı çalışmalara göre duygusal beslenme, kadınlarda erkeklerden daha yaygındır.

Neden yemek?

Olumsuz duygular, boşluk hissine veya duygusal bir boşluğa neden olabilir. Yiyeceklerin bu boşluğu doldurmanın ve yanlış bir “dolgunluk” veya geçici bütünlük hissi yaratmanın bir yolu olduğuna inanılıyor.

Diğer faktörler şunlardır:

Duygusal ihtiyaç zamanlarında sosyal destekten çekilmek

Stresi, üzüntüyü vb. hafifletebilecek faaliyetlerde bulunmamak

Fiziksel ve duygusal açlığın arasındaki farkı anlamakta zorlanmak

Tıkınma sonrası kendi kendine negatif ve yargılayıcı konuşma kullanarak daha da kötü hissetmek ve tekrar yemeğe koşmak. Bu duygusal bir beslenme döngüsü yaratabilir

Strese cevaben kortizol seviyelerinin değişmesi, yeme isteğine yol açabilir.

Duygusal yemek hem erkekleri hem de kadınları etkiler. Stres, hormonal değişiklikler veya karışık açlık ipuçları gibi birçok faktörden kaynaklanabilir.

Duygusal Açlığa Karşı Gerçek Açlık

İnsanlar yaşamak için yemek yemeli. Öyleyse, duygusal işaretlerle gerçek açlık işaretlerini nasıl ayırt edebileceğinizi merak edebilirsiniz.

• Fiziksel ve duygusal açlık kolayca karışabilir, ancak ikisi arasında kilit farklılıklar vardır. Açlığınızın nasıl ve ne zaman başladığına ve yedikten sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Duygusal beslenme nasıl durdurulur?

Duygusal açlık yemek yiyerek kolayca engellenmez. Doldurma şu anda işe yarayabilirken, olumsuz duygular yüzünden yemek yemek çoğu zaman öncekinden daha fazla üzgün hissetmelerine neden olur. Bu döngü genellikle, kişi duygusal ihtiyaçlarını giderene kadar bitmez.

Stresle başa çıkmanın başka yollarını bulun.

Olumsuz duygularla baş etmenin başka bir yolunu keşfetmek, genellikle duygusal yemenin üstesinden gelmek için ilk adımdır. Bu, bir dergide yazmak, bir kitap okumak ya da günden güne rahatlamak için birkaç dakika bulmak anlamına gelebilir. Zihninizi yiyeceğe ulaşmaktan, diğer stres atma formlarına geçmeye zaman ayırmak zaman alır; bu nedenle, sizin için neyin işe yaradığını bulmak için çeşitli aktiviteler deneyin.

Vücudunuzu hareket ettirin

Bazı insanlar düzenli egzersiz yaparak rahatlar. Bir yürüyüş veya koşu ya da hızlı bir yoga rutini, özellikle duygusal anlarda yardımcı olabilir. Bir çalışmada katılımcılardan sekiz hafta yoga yapmaları istendi. Daha sonra, farkındalıkları ve iç görü anlayışları, temelde kendilerini ve etraflarını çevreleyen durumları anlamında değerlendirildiler. Sonuçlar, düzenli yoganın, endişe ve depresyon gibi duygusal durumların yayılmamasına yardımcı olmak için yararlı bir koruyucu önlem olabileceğini göstermiştir.

Meditasyon yapmayı deneyin.

Bazıları meditasyon gibi uygulamalar aracılığıyla içe dönerek sakinleşebilirler. Yeme bozukluğu ve duygusal yeme için bir tedavi olarak farkındalık meditasyonunu destekleyen çeşitli çalışmalar vardır. Basit derin nefes alma, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz meditasyondur. Sakin bir alanda oturun ve nefesinize odaklanın - burun deliklerinizden yavaşça içeri ve dışarı akın. Ücretsiz rehberli meditasyonlar için YouTube gibi sitelere göz atabilirsiniz.

Bir yiyecek günlüğü başlatın.

Ne yediğinize ve ne zaman yediğinize dair bir günlük tutmak, duygusal beslenmeye neden olan tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir. Bir not defterindeki notları not edebilir ya da MyFitnessPal gibi bir uygulamayla teknolojiye geçebilirsiniz.

Zorlu olsa da yediğiniz her şeyi - küçük veya büyük olmasına - dahil etmeye çalışın ve o anda hissettiğiniz duyguları kaydedin.

Dengeli bir beslenme planınız olsun.

Vücudunuzu beslemek için yeterli besin aldığınızdan emin olmak da önemlidir. Gerçek ve duygusal açlığı birbirinden ayırt etmek zor olabilir. Gün boyu iyi beslenirseniz, can sıkıntısı ya da üzüntü ya da stresten yemek yediğinizi fark etmek daha kolay olabilir.

Hala sorun mu yaşıyorsunuz? Taze meyve veya sebzeler, sade patlamış mısır ve diğer az yağlı, düşük kalorili yiyecekler gibi sağlıklı atıştırmalıklara ulaşmayı deneyin.

Destek isteyin.

Üzüntü veya endişe anlarında izolasyona karşı koyun. Bir arkadaşınızla veya ailenizle yapılan hızlı bir telefon görüşmesi bile ruh haliniz için harikalar yaratabilir.

Dikkat dağıtıcıları uzaklaştırın.

Kendinizi televizyonun, bilgisayarın veya diğer bazı dikkat dağıtıcıların önünde yerken bulabilirsiniz. Kendinizi bu düzende bulduğunuzda televizyonu kapatmayı ve telefonunuzdan uzaklaşmayı deneyin.

Yemeğinize, aldığınız ısırıklara ve açlık seviyenize odaklanarak; duygusal olarak yediğinizi keşfedebilirsiniz. Hatta bazıları bir şeyler ısırmadan önce 10 ila 30 kez çiğnemeye odaklanmayı bile yararlı buluyor.

Duygusal beslenme deneyimimizden sonra kendi kendinize muhtemelen utanç ve suçluluk duygularıyla beraber yargılayıcı konuşuyorsunuz. Bu davranış da duygusal yeme döngüsüne neden olabilir.

Kendinize sert davranmak yerine, başarısızlığınızdan öğrenmeyi deneyin.

Geleceği planlamak için bir fırsat olarak kullanın. Kendinizi özenli önlemlerle ödüllendirdiğinizden emin olun - banyo yapmak, yavaş bir yürüyüşe çıkmak, vb.

Yiyecekler başlangıçta duyguları hafifletmeye yardımcı olabilir ancak açlığın arkasındaki duyguları ele almak uzun vadede önemlidir. Stresle baş etmek için egzersiz ve uzman desteği gibi yöntemler bulmaya çalışın ve dikkatli yeme alışkanlıkları edinmeyi deneyin.

Bu süreçte bir psikolog ve diyetisyenle çalışmak, sonunda daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesinin yanı sıra, kendinizin daha iyi anlaşılmasını sağlayacaktır. İstenmeyen, duygusal beslenme, tıkınırcasına yeme yeme bozukluğuna veya diğer yeme bozukluklarına yol açabilir. Yeme alışkanlıklarınızın kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, uzman desteği almayı ihmal etmeyin.

Klinik Psikolog Miray Polat

Kaynak: 

Heatherton TF, Herman CP, Polivy J. Effects of physical threat and ego threat on eating behavior. J PersSoc Psychol. 1991;60:138-43.

Polivy J, Herman CP, McFarlane T. Effects of anxiety on eating: Does palatability moderate distress-induced overeating in dieters? Journal of Abnormal Psychology. 1994;103:505-510.