Beynimizde olup bitenlere güvenme eğilimindeyiz. Sonuçta, kendi beyninize güvenemiyorsanız, neye güvenebilirsiniz?

Genel olarak, bu iyi bir şeydir. Beynimiz bizi tehlikeye karşı uyarmak ve her gün karşılaştığımız sorunlara çözüm bulmak için kablolanmıştır. Bunun yanında, beyninizin size söylediklerine inanmak konusunda iki kez düşünmeniz gereken durumlar da vardır. Elbette beyniniz bilerek size yalan söylemiyor, sadece zamanla bazı hatalı veya yardımcı olmayan bağlantılar geliştirmiş olabilir. Beyinde hatalı bağlantılar oluşturmak şaşırtıcı derecede kolay olabilir. Beynimiz, gerçekten bağlı olsun ya da olmasın, düşünceler, fikirler, eylemler ve sonuçlar arasında bağlantı kurmaya yatkındır. Düşüncelerimiz ve inançlarımız bağlamında, bu hatalara “bilişsel çarpıtma” denir.

Bilişsel çarpıtmalar, kendimize ve etrafımızdaki dünyaya aldığımız önyargılı bakış açılarıdır. Bunlar, zaman içinde bilmeden pekiştirdiğimiz mantıksız düşünceler ve inançlardır. Tüm insanlar muhtemelen şu anda sayısız bilişsel çarpıklıktan birkaçına sahiptir.

En Yaygın Bilişsel Bozuklukların Listesi

1. Ya hep ya hiç düşünme biçimi

“Siyah-Beyaz Düşünme” olarak da bilinen bu çarpıtma, gri tonları görememe veya isteksizlik olarak kendini gösterir. Eğer bir durum sizin tam olarak beklediğiniz ya da planladığınız gibi gitmiyorsa berbat olmuş, her şey çöp olmuş demektir. En bilindik örneği diyet yapan birinin ‘’yasaklı’’ yiyeceklerden birini yemesinin üzerine ‘’gitti diyet bugün!’’ diye düşünmesidir. Sınavdan 90+ bekleyen birinin 87 aldığını gördüğünde de ‘’Yapamıyorum, aptalım!’’ Demesi de yine siyah beyaz düşünme biçimine örnektir. 

2. Aşırı genelleştirme

Tek bir olayı alıp bunu tıpkı kopyala yapıştır yapar gibi bütün geleceğe yayma ‘’her zaman’’ ya da ‘’asla’’ gibi aşırı genelleyen kelimelerle ifade etme davranışıdır. Sevgilisinden ayrılan birinin ‘’Ben bir daha asla mutlu olamayacağım’’ diye düşünmesi buna örnektir. Aşırı genelleştirme, sadece bir veya iki deneyime dayanarak kendiniz ve çevreniz hakkında aşırı olumsuz düşüncelere yol açabilir.

3. Zihinsel Filtre

Aşırı genelleştirmeye benzer şekilde, zihinsel filtre deformasyonu tek bir olumsuz bilgiye odaklanır ve tüm olumlu olanları dışlar. Bir hatanızı, kusurunuzu, problemlerinizi büyütmek bu çarpıtmanın özelliğidir. Zihinsel filtre, sadece olumsuzlara odaklanarak çevrenizdeki her şeye kesinlikle karamsar bir bakış getirebilir. Bunu aynı zamanda ‘’Pireyi deve yapmak’’ olarak da aklınızda tutabilirsiniz.

4. Pozitif Olumsuzluk

“Pozitifin Diskalifiye Edilmesi” çarpıklığı olumlu deneyimleri kabul eder, ancak bunları benimsemek yerine reddeder. Örneğin, iş yerinde olumlu bir inceleme alan bir kişi, yetkili bir çalışan olduğu fikrini reddedebilir ve olumlu incelemeyi siyasi doğruluğa veya patronlarının çalışanlarının performans sorunları hakkında konuşmak istememesine bağlayabilir. Kişi için aksi yönde güçlü kanıtlar karşısında bile olumsuz düşünce kalıplarının devam etmesi kolaydır.

5. Sonuçlara Atlama - Zihin Okuma

Ortamda doğru düzgün kanıt ya da veri olmamasına rağmen hemen negatif bir karara bağlamadır. İki biçimi vardır: Akıl okuma ve falcılık. İkisi de kişinin kendisinde olmayan bilgiler (gelecekte ne olacağı, başkalarının aklından ne geçtiği) sanki kendisinde varmış gibi davranma şeklidir.

Akıl okuma: Karşıdakinden herhangi bir tepki ya da bilgi alınmamasına rağmen, kişiye karşı negatif davrandığı/düşündüğü sonucuna atlamaktır. ‘’Aptalın teki olduğumu düşünüyor olmalı.’’

Falcılık: Gelecekle ilgili kesin yargılarda bulunmaya denir. Falcılığa örnek olarak, sadece henüz bulamadığı gerçeğine dayanarak asla sevgi bulamayacağını veya kararlı ve mutlu bir ilişkiye sahip olacağını tahmin eden birisi verilebilir.

6. Büyütme (Felaket) veya Küçültme

Bu çarpıtma perspektifinizi gizlice eğmesi nedeniyle bir şeylerin anlamını, önemini veya olasılığını abartmayı veya en aza indirmeyi içerir.

7. Duygusal Akıl Yürütme

Duygusal akıl yürütme, kişinin duygularının gerçek olarak kabul edilmesini ifade eder. “Bunu hissediyorum, bu yüzden doğru olmalı” olarak tanımlanabilir. Sadece bir şey hissettiğimiz için bunun doğru olduğu anlamına gelmez; örneğin, kıskanabilir ve sevgilimizin başka birine karşı duyguları olduğunu düşünebiliriz ancak bu doğru olmayabilir.

8. -meli -malı İnançlar

Davranışların, olayların, duyguların, düşüncelerin nasıl olması gerektiğiyle ilgili yargılarda bulunma. Kişi olayların hep beklendiği biçimde olması gerektiğini düşünür. Örneğin ‘’İyi bir anne olarak çocuklarımın ödevine yardımcı olmalıyım.’’ ‘’Başarılı olmalıyım.’’ ‘’O çikolatayı yememeliydim.’’ Bunlar suçluluk ve öfke duyguları için ortam yaratır.

9. Etiketleme ve Yanlış Etiketleme

Bu eğilimler, kendimize veya bir örneğe veya deneyime dayanarak başkalarına değer yargıları atadığımız aşırı aşırı genelleştirme biçimleridir.

Örneğin bir öğrenciye ‘’Nasıl gidiyor okul?’’ dendiğinde o ‘’Tembelin tekiyim, nasıl gidecek gitmiyor işte’’ diye karşılık veriyorsa bu çarpıtmaya sahiptir. 

10. Kişiselleştirme

Adından da anlaşılacağı gibi, bu çarpıtma, her şeyi kişisel olarak almayı veya suçlu olduğunuza inanmak için mantıklı bir neden olmadan kendinize suç atmayı içerir. ‘’Eğer akşam yemeğine çağırmasaydım kaza yapmayacaklardı.’’ ya da düşük notlar alan çocuğu üzerine ‘’Yeterince iyi bir anne olsaydım oğlum böyle notlar almazdı. Ona destek olamıyorum.’’ şeklinde düşünen bir anne gibi. Kişinin olayları üzerinde alması, sebebi kendine atfetmesi utanç, suçluluk ve yetersizlik duygularına sebep olur.

11. Kontrol Yanlışlıkları

Kişi olaylar %100 kendi kontrolündeymiş gibi davranabilir ya da olaylar üzerinde hiç kontrolü yokmuş gibi davranabilir. İlk olarak kimse olan biten her şeyin %100 kontrolünde değildir, özellikle başkalarının duyguları, düşünceleri ve davranışları kontrolümüzde değildir. Yanı sıra olayların da büyük bir kısmı yine kontrolümüz dışında gelişir. Her şeyi kendi kontrolünde gören kişi öfke ve kızgınlık duygularını sık yaşayacaktır. Öte yandan olaylar üzerinde hiçbir kontrolü olmadığını düşünen kişi de problem çözme yetisini kaybeder. ‘’Nasılsa ne yaparsam yapayım bir şey değişmeyecek.’’ diye düşünür. Bu özellikle depresyonda olan kişilerde rastlanılması daha olası bir düşüncedir. Olay üzerinde hiçbir kontrolü olmadığına inanan kişi geleceğe dair ümitsiz hissedecektir.

12. Adalet Yanılgısı

Dünyanın ve yaşamın adil bir düzende olduğu inancıdır. Eğer kişi günlük olayları adil mi değil mi olarak değerlendirmeye başlar ve sürekli adalet ve eşitlik beklerse, bu durum suçluluk, öfke, küskünlük ve ümitsizlik duygularına yol açabilir. Ne yazık ki dünyanın adil ve dengeli bir yer olduğu düşüncesi gerçeği yansıtmaz.

13. Daima Haklı Olmak

Mükemmeliyetçiler bu çarpıtmayı tanıyacaklardır. Kişinin her zaman haklı ve doğru olduğuna inanması ve bunu göstermek için çabalamasıdır. Bu kişiler karşılarındaki kimseyi önemsemeden, ne pahasına olursa olsun haklı çıkmak için mücadele edebilirler.

14. Cennetin Ödül Yanılgısı

Bu çarpıklık popülerdir ve dünyadaki büyük ve küçük ekranlarda bu yanlışlığın sayısız örneğini görmek kolaydır. “Cennetin Ödül Yanılgısı” kişinin mücadele ettiği, acı çektiği ve sıkı çalışmanın adil bir ödülle sonuçlanacağı inancı olarak kendini gösterir.

Bazen ne kadar çok çalışırsak veya ne kadar fedakarlık yaparsak yapalım, elde etmeyi umduğumuz şeylere ulaşamayacağız. Başka türlü düşünmek, beklenen ödül gerçekleşmediğinde hayal kırıklığı, hayal kırıklığı, öfke ve hatta depresyona yol açabilecek potansiyel olarak zararlı bir düşünce modelidir.

Düşüncelerinizi Değiştirme: Bilişsel Bozukluklarla Mücadele Teknikleri

Kendinizi düşüncelere boğulmuş kötü bir ruh hali içerisinde yakaladınız ve aklınıza bu yazı geldi, açtınız ne yapabileceğinize bakıyorsunuz. Öncelikle elinize bir kağıt ve kalem alın. Yazarak değerlendirmek konusunda belirli bir deneyim edindikten sonra düşünerek de aynı şeyi başarabilir hale gelirsiniz. 

Otomatik Düşünce Kaydı

Bu çalışmayı uygulamak, bilişsel çarpıklıklarınızı tanımlamak ve anlamak için mükemmel bir araçtır. Otomatik, olumsuz düşüncelerimiz genellikle sahip olduğumuz ya da bilmediğimiz bir çarpıtma ile ilgilidir. Bu egzersizi tamamlamak, nerede yanlış varsayımlar yaptığınızı veya yanlış sonuçlara atladığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.

Çalışma sayfası altı sütuna ayrılmıştır:

1. Olay / Tetikleyici: Ne oldu? Nerede? Ne zaman? Kiminle? Nasıl?

2. Duyumlar / Duygular: O sırada ne hissettim? Şiddeti nasıldı? Vücudumda neler hissettim?

3. Otomatik Düşünceler / İşlevsiz Düşünceler: Zihnimden neler geçti? Ne beni rahatsız etti? Bu düşünceler/hayaller/anılar ne anlama geliyor, benimle ilgili ne söylüyor?

4. Senin cevabın: Ben ne cevap veriyorum? Bende sıkıntı oluşturan şey ne?

5. Alternatif, daha gerçekçi ve dengeli düşünce: Bir başkası durumla ilgili ne söylerdi? Büyük resimde ne var? Başka şekilde bakabilir miyim? Verdiğim tepki duruma uygun mu? 

6. Duyguyu tekrar puanlayın. Şimdi ne hissediyorum? Farklı ne yapabilirdim? Ne daha etkili olurdu?

Kendinize şu soruları sorun:

Yaşadığım hoş olmayan duygulara ne sebep oldu?

Çalışma sayfasının üçüncü bileşeni, düşünceye eşlik eden resimler veya duygular da dahil olmak üzere olumsuz otomatik düşünceyi yazmanıza yönlendirir. Aklınızdan geçen düşünceleri ve görüntüleri düşünecek, yazacak ve bu düşüncelere ne kadar inandığınızı belirleyeceksiniz.

Daha sonra, bu düşüncelere uyarlanabilir bir yanıt bulma fırsatınız olacak. Asıl iş burada gerçekleşir, burada ortaya çıkan çarpıklıkları tespit edip onlara meydan okursunuz.

Hangi bilişsel çarpıtmalar uyguluyordunuz?

Otomatik düşüncelerin doğru olduğuna dair kanıtlarınız nelerdir ve bu düşüncelerin doğru olmadığına dair kanıtlar nelerdir?

Son olarak, bu olayın sonucunu dikkate alalım. Uyarlanabilir bir yanıt bulduğunuza göre otomatik düşünceye ne kadar inandığınızı düşünün ve inancınızı derecelendirin. İşlevsiz olan otomatik düşüncenize inanmayı terk edip, daha işlevsel olan bir düşünce geliştirdiğinizde sonucunda nasıl değişeceğini düşünün.

Umarım, bu yazı size bilişsel çarpıklıklar hakkında iyi bir anlayış kazandırmıştır. Bu sinsi, yanlış düşünme ve inanç kalıpları oldukça yaygındır ve potansiyel etkileri hafife alınmamalıdır.

Depresyon, kaygı veya başka bir ciddi zihinsel sağlık sorunu ile mücadele etmiyor olsanız bile, arada sırada kendi düşüncelerinizi değerlendirmek zarar vermez. Bilişsel bir çarpıtmayı ne kadar erken yakalar ve ona karşı bir savunma yaparsanız, yaşamınız üzerinde olumsuz bir etki yaratma olasılığı da o kadar az olur.

Klinik Psikolog Miray Polat

Kaynak:

Aaron T. Beck Psychopathology Research Center. (n.d.). Aaron T. Beck, M.D. Aaron Beck Center. Retrieved from https://aaronbeckcenter.org/beck/

• Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York, NY, 

US: New American Library.